Prompts ChatGPT pour négocier son salaire avec un TDAH

• Ce que tu vas apprendre ici :
• 3 prompts pour lister tes réalisations sans te sentir submergé·e
• Comment transformer tes notes désorganisées en arguments percutants (méthode STAR adaptée)
• Un script type pour gérer le RSD si ton manager minimise tes efforts
• Des exemples concrets pour négocier des aménagements ou une augmentation, même avec des oublis ou des retards

Préparer un entretien annuel ou une négociation salariale quand on a un TDAH, c’est comme essayer de monter un meuble IKEA sans la notice : tu as toutes les pièces, mais tu ne sais pas par où commencer, et à la fin, soit tu pleures, soit tu abandonnes. Le pire ? Ta mémoire de travail te joue des tours, ton cerveau surstimulé transforme chaque objection en preuve que tu es « nul·le », et ta peur de l’affrontement te pousse à accepter n’importe quoi pour éviter le conflit.

Mais bonne nouvelle : ChatGPT ne juge pas, n’oublie pas, et peut t’aider à structurer tes idées sans que tu aies à tout retenir. Voici comment l’utiliser pour aborder ces moments clés sans crise ni regret, en tenant compte de tes défis spécifiques (RSD, désorganisation, surcharge émotionnelle).

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Pourquoi ces situations sont-elles si difficiles avec un TDAH ?

Quand ton manager te parle d’ »alignement stratégique » ou de « valeur ajoutée », ton cerveau TDAH entend souvent : « Pourquoi tu n’es pas comme les autres ? ». Le RSD (Rejection Sensitive Dysphoria) amplifie chaque critique, même constructive, et la peur de l’affrontement te fait préférer t’excuser avant même d’avoir ouvert la bouche. Résultat : tu quittes l’entretien avec l’impression d’avoir été transparent·e comme une vitre, et une boule au ventre pendant 48h.

Les difficultés ne manquent pas :

• Oublis post-entretien : Tu te souviens de 10% de ce qui s’est dit, et souvent ce sont les détails qui te blessent.
• Désorganisation : Tes notes sont soit trop vagues (« j’ai bossé dur »), soit trop détaillées (tous tes mails depuis janvier).
• Surcharge émotionnelle : Un « non » ou un « réfléchissons » devient une preuve que tu n’es pas à ta place.
• Difficulté à négocier : Tu as peur de paraître égoïste ou de créer des tensions, alors tu te sous-estimes.

Exemple concret : Après un entretien annuel, tu relis tes notes trois jours plus tard et tu réalises que tu as oublié de mentionner ton projet de refonte du processus X, qui a fait gagner 2 jours de travail à l’équipe. Trop tard. ChatGPT peut t’aider à éviter ça.

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Préparer l’entretien avec ChatGPT : la méthode en 4 étapes

Pas besoin d’être organisé·e à l’avance : ton objectif est de récupérer tes idées dans un format utilisable, même si elles sont éparpillées. Voici la marche à suivre.

Étape 1 : Lister tes réalisations (même imparfaitement)

Ton cerveau a peut-être gardé en mémoire des anecdotes (« Un jour, j’ai sauvé le projet Y en 2h au lieu de 3 jours »), pas des chiffres. Le prompt suivant te force à extraire des résultats concrets, même petits.

Ce prompt te permet de :

• Te concentrer sur des anecdotes (ton cerveau retient mieux les histoires)
• Identifier des angles morts (les réalisations « invisibles » que tu oublies)
• Obtenir des phrases types prêtes à l’emploi pour ton entretien.

Résultat attendu : Une liste structurée comme celle-ci :

• « En janvier, j’ai repéré une faille dans le processus Z qui faisait perdre 1h/semaine à l’équipe. J’ai proposé une solution testée en février, validée en mars. Résultat : gain de 30h/mois pour l’équipe. »
• « J’ai formé 5 nouveaux·lles collègues sur l’outil X en mars. Leur feedback : réduction de 40% des erreurs sur les tâches liées. »

Étape 2 : Structurer tes arguments avec la méthode STAR adaptée

La méthode STAR (Situation, Tâche, Action, Résultat) est parfaite pour éviter de divaguer. Mais avec un TDAH, tu risques de mélanger les étapes ou de sauter du coq à l’âne. ChatGPT reformate tes idées en un tableau clair.

Pourquoi ça marche :

• Tu vois d’un coup d’œil tes arguments les plus solides.
• Les phrases types évitent les blancs pendant l’entretien.
• Tu peux trier tes réalisations par ordre de priorité (celles qui ont le plus d’impact sur ton salaire).

Exemple de tableau généré :

Situation/Tâche	Action	Résultat	Compétence	Phrase type
Processus Z générant des erreurs répétées	Audit + proposition d’un nouveau workflow	Réduction de 30h/mois de travail perdu	Analyse, résolution de problèmes	« En mars, j’ai identifié que le processus Z coûtait 30h/mois à l’équipe. J’ai proposé un nouveau workflow testé en avril, validé en mai. »

Étape 3 : Anticiper les objections et préparer des réponses

Ton manager va probablement te sortir des phrases toutes faites : « Le budget est serré », « On verra l’année prochaine », « Tu as des retards cette année ». Avec le RSD, tu risques de prendre ça personnellement. ChatGPT te permet de préparer des réponses sans que tu aies à improviser.

Exemples de réponses générées :

• Objection : « Ton travail est satisfaisant, mais pas exceptionnel. »
  • Réponse factuelle : « En 6 mois, j’ai identifié et corrigé 3 processus qui faisaient perdre 40h/mois à l’équipe. Sur le dernier projet X, j’ai livré les livrables 2 semaines avant l’échéance, malgré les retards initiaux du client. »
  • Réponse pour désamorcer : « Je comprends que ce ne soit pas visible au quotidien. Est-ce qu’on pourrait identifier ensemble 2-3 indicateurs concrets qui prouveraient l’impact de mon travail ? »

Astuce anti-RSD : Note ces réponses sur ton téléphone ou un post-it discret. Si ton manager minimise tes efforts, relis-les mentalement pour te rappeler que tu as des preuves.

Étape 4 : Générer des scripts pour tes demandes

Demander une augmentation ou des aménagements (télétravail, horaires) peut te donner l’impression de négocier ta place dans l’entreprise. ChatGPT te donne des formulations qui sonnent professionnel·le, mais sans agressivité.

Exemple de phrases générées :

• « Je souhaitais revenir sur ma contribution cette année. Grâce aux projets X et Y, j’ai permis à l’équipe de gagner [X] heures/mois, et le feedback des clients sur Z a été très positif. Est-ce qu’on pourrait discuter d’une réévaluation de ma rémunération à la hauteur de cet impact ? »
• « Je me suis beaucoup investi·e cette année, notamment sur [projet], et j’aimerais savoir si ma rémunération reflète cette évolution. Serais-tu ouvert·e à une discussion sur ce sujet ? »

Exemple de script :

« Je souhaitais te partager une idée pour optimiser ma productivité. Travailler depuis chez moi 2 jours/semaine me permettrait de mieux me concentrer sur les tâches complexes (comme [exemple]), sans les distractions du bureau. En contrepartie, je m’engage à être joignable aux mêmes horaires et à rendre compte des livrables comme d’habitude. Qu’en penses-tu ? »

À éviter : Justifier ta demande par ton TDAH directement (« J’ai un TDAH, donc j’ai besoin… »). Préfère des formulations neutres qui mettent en avant ton résultat (ex : « me concentrer sans interruption ») plutôt que ton diagnostic.

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Gérer l’émotion pendant l’entretien : outils complémentaires

ChatGPT t’aide à te préparer, mais pendant l’entretien, ton cerveau peut encore saturer. Voici comment combiner ses prompts avec des techniques simples et discrètes pour rester calme et efficace.

Technique 1 : L’ancrage sensoriel (5-4-3-2-1)

Si tu sens la panique monter (RSD qui se déclenche après une objection), utilise cette technique pour te recentrer. Tu peux la faire discrètement sous la table.

1. 5 choses que tu vois : Note mentalement 5 éléments dans la pièce (ex : stylo sur la table, poster au mur).
2. 4 choses que tu touches : Sens tes chaussures, tes vêtements, la texture de ton stylo.
3. 3 choses que tu entends : Le bruit du ventilateur, ta respiration, une voix lointaine.
4. 2 choses que tu sens : L’odeur du café, ton parfum.
5. 1 chose que tu goûtes : Un chewing-gum, un bonbon, ou simplement ta salive.

Pourquoi ça marche : Cela coupe la spirale de rumination (« Il pense que je suis nul·le ») et te ramène au présent.

Technique 2 : Utiliser des notes discrètes

Prépare une fiche avec :

• Tes 3 arguments principaux
• Les objections possibles et tes réponses
• Les questions que tu veux poser à ton manager

Format idéal : Un post-it ou une feuille A5 pliée en deux, que tu peux poser sur tes genoux. Tu peux même glisser un prompt sauvegardé dans ton téléphone (ex : « Rappel : mes réalisations sont [liste ultra-courte] »).

Exemple de fiche :

• Argument 1 : « Gain de 30h/mois sur processus Z → [chiffre]. »
• Réponse à « budget serré » : « Je comprends. Serions-nous d’accord sur une augmentation partielle en septembre si les résultats du trimestre sont au rendez-vous ? »
• Question à poser : « Quels seraient les critères pour une réévaluation salariale dans 6 mois ? »

Technique 3 : Gérer les oublis post-entretien

Ton cerveau a filtré 80% de l’entretien ? Pas de panique : note immédiatement après les 3 points qui t’ont marqué (positifs ou négatifs), même si c’est flou. Ensuite, demande à ChatGPT de t’aider à les reformuler.

Exemple de mail généré :

Objet : Retour sur notre entretien annuel et prochaines étapes

Bonjour [Prénom],

Je te remercie pour notre échange d’hier. J’ai retenu deux points clés :

• Mon implication sur le projet X a été saluée par l’équipe Y.
• Nous avons évoqué la possibilité d’une réévaluation salariale d’ici 6 mois, sous réserve des résultats du trimestre.

Pour avancer sur ce dernier point, je te propose de définir ensemble les critères précis d’évaluation d’ici fin juin. Qu’en penses-tu ?

Bonne journée,
[Ton prénom]

Pourquoi envoyer ce mail ?

• Ça montre que tu as écouté et que tu es proactif·ve.
• Ça te permet de clarifier les attentes pour la suite.
• Ça réduit l’anxiété post-entretien (« Est-ce que j’ai bien fait ? »).

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Et après l’entretien ? Préparer la suite sans ruminer

Si la réponse est positive : félicitations ! Note dans ton agenda la date de l’augmentation ou des aménagements pour vérifier qu’ils sont bien appliqués. Si la réponse est négative ou floue, ton cerveau va vouloir analyser chaque mot pendant des heures. Voici comment éviter la spirale.

Analyser la réponse avec ChatGPT

Copie-colle la réponse de ton manager (même si elle est vague) et demande à ChatGPT une analyse neutre.

Exemple d’analyse :

• Points positifs/neutres : « Ton travail est apprécié, mais le budget est serré. » → Le manager reconnaît ta valeur.
• Points à clarifier : « Budget serré » → Est-ce temporaire ? Y a-t-il une marge de manœuvre ?
• Action concrète : « Proposer une réévaluation dans 3 mois avec des objectifs précis à atteindre. »

Préparer un plan B sans culpabiliser

Si la négociation échoue, ton RSD va te faire croire que tu as « tout gâché ». Pour éviter ça :

• Liste tes options : Demander une réévaluation dans 6 mois ? Chercher un autre poste ? Te former à une nouvelle compétence ?
• Demande à ChatGPT de prioriser : « Voici mes options pour la suite : [liste]. Aide-moi à les classer par ordre de faisabilité et d’impact sur ma carrière. »

Exemple de réponse :

• Option 1 : « Demander une réévaluation dans 3 mois avec des objectifs écrits » → Faisabilité : 7/10, Impact : 8/10.
• Option 2 : « Me former au management pour évoluer vers un poste à plus de responsabilités » → Faisabilité : 5/10, Impact : 9/10.

Astuce : Si tu sens que tu rumines, écris sur un papier : « Ce n’est pas un rejet de moi, c’est un refus temporaire de ma demande. Je peux ajuster. » Puis range le papier.

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Cas pratiques : 3 exemples concrets

Voici comment appliquer ces techniques dans des situations réelles, avec des prompts adaptés à chaque cas.

Cas 1 : Demander une augmentation malgré des retards réguliers

Problème : Tu as eu 3 retards ce trimestre à cause de tes difficultés à te lever le matin (TDAH non diagnostiqué ou désorganisation). Tu as peur que ton manager utilise ça pour justifier un « non ».

Préparation avec ChatGPT :

Réponse générée :

« Je tenais d’abord à m’excuser pour mes 3 retards ce trimestre. Ils étaient liés à [raison], et j’ai mis en place [solution : réveil lumineux, coucher plus tôt] pour éviter que ça se reproduise. Parallèlement, j’ai mené à bien [projets X et Y], ce qui a permis [résultats]. Est-ce qu’on pourrait discuter d’une augmentation pour refléter cette contribution ? »

À faire pendant l’entretien :

• Assume les retards sans t’excuser à outrance (« Je comprends que ça ait pu poser problème »).
• Recentrer sur tes réalisations avec des phrases types.
• Proposer une solution (ex : télétravail 1 jour/semaine pour mieux gérer ton rythme).

Cas 2 : Négocier des aménagements (télétravail, horaires) avec un manager sceptique

Problème : Ton open space te stresse tellement que tu as du mal à te concentrer. Tu veux négocier 2 jours de télétravail, mais ton manager craint que tu en profites.

Préparation avec ChatGPT :

Script généré :

« Je comprends ta réserve. Pour te rassurer, je propose un essai de télétravail 2 jours/semaine pendant 1 mois, avec un suivi hebdomadaire des tâches prioritaires. Voici comment je compte organiser ça : [détails]. À la fin du mois, on fera un bilan pour ajuster si nécessaire. Qu’en penses-tu ? »

À faire pendant l’entretien :

• Mettre l’accent sur les résultats (ex : « Mon travail sur X a été livré à temps en présentiel ») plutôt que sur ton confort.
• Proposer un cadre clair (ex : « Je serai joignable de 9h à 18h, avec une réunion d’équipe quotidienne »).
• Anticiper les objections (« Et si tu ne fais rien ? ») avec des preuves.

Cas 3 : Gérer un entretien annuel où tu te sens dévalorisé·e

Problème : Ton manager a minimisé tes efforts (« C’est ton travail, normal »), et tu ressens une boule au ventre pendant 2 jours après l’entretien. Ton RSD te dit que tu es « nul·le ».

Réaction immédiate avec ChatGPT :

Analyse générée :

• Interprétation neutre : « Ton manager a utilisé une formulation générique. Cela ne signifie pas que ton travail n’est pas reconnu. »
• 3 réponses pour désamorcer :
  • « Je comprends. Est-ce qu’on pourrait identifier ensemble 2-3 réalisations récentes qui montrent l’impact de mon travail ? »
  • « Merci pour ce retour. Quels seraient les critères pour que mon travail soit considéré comme ‘exceptionnel’ selon toi ? »
  • « Je prends note. Est-ce qu’il y a des axes d’amélioration concrets que tu souhaites que je travaille ? »

À faire après l’entretien :

• Écrire sur un papier : « Mon manager a minimisé mes efforts, mais il n’a pas remis en cause ma valeur. »
• Relire tes réalisations listées à l’étape 1 pour te rappeler ta contribution.
• Envoyer un mail de suivi (voir section précédente) pour recentrer sur des actions concrètes.

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FAQ : Réponses aux questions que tu te poses

Est-ce que ces prompts fonctionnent si je n’ai pas encore de diagnostic de TDAH ?

Oui ! Ces prompts sont conçus pour structurer tes pensées et arguments, quel que soit ton statut. Ils peuvent même t’aider à identifier des besoins spécifiques (ex : « Je me rends compte que j’ai du mal à me concentrer en open space, c’est peut-être lié à mon TDAH non diagnostiqué »).

Comment gérer la peur de l’affrontement pendant l’entretien ?

Utilise des phrases types générées par ChatGPT pour désamorcer les tensions. Par exemple : « Je comprends ta position. Serais-tu ouvert·e à une solution intermédiaire ? » Cela te permet de négocier sans te sentir agressif·ve, tout en restant ferme sur tes demandes.

Je oublie toujours ce que j’ai dit après l’entretien. Comment faire ?

Prépare une fiche avec tes 3 arguments principaux et relis-la juste avant l’entretien. Tu peux aussi utiliser la technique de l’ancrage (5-4-3-2-1) pour te recentrer si tu perds le fil. Enfin, envoie un mail de suivi dans les 24h pour clarifier les points importants.

ChatGPT peut-il m’aider à rédiger un mail de suivi après l’entretien ?

Bien sûr ! Voici un prompt type : « Génère-moi un mail professionnel et cordial pour remercier mon manager après notre entretien annuel, en mentionnant [X points positifs évoqués] et en proposant une action concrète pour la suite. »

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En résumé : 3 choses à retenir

• Prépare tes arguments avec des prompts : Lister tes réalisations, structurer tes idées (méthode STAR), anticiper les objections et générer des scripts. Tout est dans cet article !
• Gère tes émotions pendant l’entretien : Techniques d’ancrage (5-4-3-2-1), notes discrètes et phrases types pour éviter la panique.
• Agis après l’entretien : Mail de suivi, analyse neutre de la réponse, plan B sans culpabiliser. Ton cerveau TDAH a besoin de ces étapes pour tourner la page.

Préparer un entretien annuel ou une négociation salariale avec un TDAH, ce n’est pas devenir quelqu’un d’autre, c’est utiliser des outils adaptés à ton fonctionnement. ChatGPT est l’un de ces outils : il ne remplace pas ton intuition, mais il t’aide à structurer tes idées pour que tu puisses enfin parler avec confiance, même quand ton cerveau fait tout pour saboter ta parole.

Et si tu sens que la peur de l’affrontement ou le RSD te submergent, rappelle-toi : tu ne négocies pas seulement ton salaire ou tes aménagements. Tu négocies aussi ton droit à exister professionnellement, avec les mêmes droits que tes collègues neurotypiques.

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Sources

• HyperSupers TDAH France — Association française de référence pour les adultes TDAH, avec des ressources sur le TDAH et le monde professionnel.
• INSERM — Informations scientifiques sur le TDAH adulte et ses impacts cognitifs.
• HAS (Haute Autorité de Santé) — Recommandations sur les aménagements raisonnables en entreprise pour les TND (Troubles Neuro-Développementaux).
• OMS / CIM-11 — Classification internationale des troubles mentaux, incluant le TDAH adulte.
• TDAH Adulte — Ressources pratiques pour les adultes TDAH, avec des conseils sur la négociation en entreprise.

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